Proste ćwiczenia z piłką dla dojrzałych kobiet i nie tylko. To dobry pomysł na pierwszą aktywność fizyczną

Ćwiczenia z piłką często polecane są dla dojrzałych kobiet lub ciężarnych, jednak jest to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich. Podajmy najlepsze zestawy prostych ćwiczeń z piłką. Sprawdź, które z nich są w stanie rozruszać twoje ciało.

Ćwiczenia z piłką - co dają?

Ćwiczenia z piłką to świetny trening zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Co więcej, to doskonały sposób na spędzenie wolnego czasu dla tych, którzy chcą wrócić do formy, jak i tych, którzy chcą rozszerzyć swój codzienny zestaw ćwiczeń o aktywności wpływające na mięśnie głębokie. Niewątpliwie pomagają również wzmocnić kręgosłup i mięśnie szkieletowe. Dzięki nim można więc poprawić sylwetkę, ale też wpłynąć na ruchomość stawów. No i oczywiście pomagają także spalać tkankę tłuszczową. Mogą też pomóc w walce z bólami kręgosłupa.

Ćwiczenia na piłce - czy ważny jest jej rozmiar, a jeśli tak, to jak go dobrać?

Przede wszystkim warto sobie uświadomić, że piłka jest takim samym przyrządem gimnastycznym, jak każdy inny, a zatem należy dobrać ją we właściwy sposób. Inaczej może nie tylko nie przynosić efektów, ale wręcz stwarzać ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na piłce mogą wtedy zaszkodzić, zamiast pomóc. Wybierając więc właściwą piłkę gimnastyczną, trzeba wziąć pod uwagę wzrost oraz wagę. Jak sprawdzić, czy przyrząd ma dobry rozmiar? Wystarczy usiąść na piłce i sprawdzić kąt, jaki jest pomiędzy tułowiem, udami i kolanami, gdy stopy są bose i płasko ułożone na podłodze. Właściwy kąt to 90 stopni lub ewentualnie odrobinę większy - nie powinien być mniejszy.

Zobacz wideo Joga ma sposób na "pelikany". Oto ćwiczenie, dzięki któremu z nimi wygrasz

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup - czy to dobry pomysł? Czy są jakieś przeciwwskazania?

Można śmiało powiedzieć, że to dobry pomysł, choć spełnionych musi być kilka warunków. Bardzo ważny jest dobrze dobrany rozmiar piłki. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup pozwalają wtedy zadbać o właściwą sylwetkę, postawę i wzmacniają mięśnie głębokie. Dzięki temu odciążony zostaje kręgosłup, a mięśnie wzmocnione. Wszelkie napięcia zostają rozluźnione, co również poprawia komfort ruchu i życia.

Natomiast ogólnie wśród przeciwwskazań wymienić można:

  • obrzęki rąk lub nóg,
  • ból podczas ćwiczeń,
  • stany zapalne stawów,
  • kończyny po złamaniach.

W przypadku samych ćwiczeń na kręgosłup należy zwrócić uwagę, czy pojawia się ostry ból właśnie w okolicach samego kręgosłupa. Wtedy należy skonsultować taką dolegliwość z lekarzem. Nie powinno się też wykonywać ćwiczeń w pozycji stojącej, jednocześnie skręcając tułów.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - przykłady

Tego rodzaju aktywność fizyczna jest bardzo dobrym pomysłem. Warto na początek przetestować sobie kilka ćwiczeń np. na siłowni czy w sali fitness, gdzie dostępne są piłki. Można też pójść na takie zajęcia, zanim zdecydujemy się nabyć piłkę i w ten sposób sprawdzić, czy w naszym przypadku ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają szansę się sprawdzić. Wśród przykładowego zestawu ćwiczeń, które wykonywać można przez określoną ilość powtórzeń bądź przez pewien czas, np. cykle 20 sek., wymienić można:

  1. leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach znajdują się na piłce. Ręce wyprostowane położyć wzdłuż ciała. Przesuwać, przetaczać piłkę w przód i w tył nogami albo w prawo i w lewo, ale lędźwie zostają przyklejone do podłogi, a brzuch mocno napięty;
  2. leżenie na plecach, a nogi ugięte w kolanach znajdują się na piłce. Wznieść biodra ku górze i wytrzymać parę sekund, a następnie opuścić;
  3. leżenie na brzuchu, ręce pod brodą. Piłkę umieścić między nogami na wysokości stóp. Stopy docisnąć do piłki tak, aby trzymały ją wewnętrzne krawędzie. Następnie, trzymając napięcie na brzuchu, należy unieść podudzia i uda do góry, a potem rozluźnić i wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z piłką na brzuch

Warto pamiętać, że piłka to przyrząd nie tylko do ćwiczeń związanych z kręgosłupem, choć ćwiczenia z piłką na brzuch de facto pomogą również odciążyć plecy. Wśród przykładowych ćwiczeń, wymienić można:

  1. deska - podpór na wyprostowanych rękach z przodu, stopy i piszczele na piłce, miednica podciągnięta, napięty brzuch. Nogi i plecy stanowią prostą linię;
  2. deska boczna - należy położyć się na boku niedaleko piłki, nogi wyprostować; stopy jedna przed drugą. Ręka, na której się podpieramy, oparta na piłce. Tułów tworzy linię prostą z nogami, ale z uwagi na podpór na piłce, jest ona skośna. Mięśnie brzucha mocno napięte;
  3. leżenie na plecach, piłkę umieścić między stopami i docisnąć ich wewnętrzne krawędzie do piłki. Ręce ułożone wzdłuż ciała. Wyprostowane nogi, między którymi trzymana jest piłka, unosić do pionu i opuszczać;
  4. piłkę umieścić pod łydkami, nogi zgiąć w kolanach. Wykonywać wznosy tułowia w kierunku umieszczonych na piłce nóg - podobnie do klasycznych brzuszków. Ręce położyć za głową, ale nie ciągnąć nimi karku.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej - czy można je wykonywać w domu?

Tak - to doskonały pomysł na domowy trening. Koniecznie jednak trzeba wziąć pod uwagę rozmiar piłki i dobrać ją we właściwy sposób. W internecie można też znaleźć wiele przykładów na ćwiczenia, które można na niej wykonywać. Dla własnego bezpieczeństwa jednak warto na początku skorzystać z profesjonalnych zajęć, by nieprawidłowo wykonywanymi ćwiczeniami po prostu nie zrobić sobie krzywdy.

Zobacz też: Modne paznokcie żelowe na karnawał i nie tylko. Oto wzory i palety na nowy sezon 2024

Więcej o:
Copyright © Agora SA