Ćwiczenia na lędźwie warto włączyć do treningu. Pomogą ujarzmić ból kręgosłupa, ale są pewne wyjątki

Ćwiczenia na lędźwie - czy warto je wykonywać?

Ćwiczenia na lędźwie to bardzo ważny element higieny kręgosłupa. Nasze plecy muszą bardzo dużo znosić w ciągu całej doby. Niestety dość często nie pilnujemy prawidłowej postawy nie tylko, gdy stoimy, ale także podczas siedzenia. Spędzamy wiele godzin np. za kierownicą auta, w pozycji zgarbionej i z głową wysuniętą do przodu, a to tylko niektóre z "grzechów", które przekładają się na to, co musi znosić nasz kręgosłup. Często nosimy też ciężkie rzeczy, robiąc to w nieodpowiedni sposób i obciążając nadmiernie plecy. Dlatego ćwiczenia mogą być tym, co uchroni nas od bólu i problemów w przyszłości.

Gdzie są lędźwie?

Lędźwie to potoczne określenie lędźwiowego odcinka naszego kręgosłupa, który jako całość dzieli się na następujące części:

• szyjną,
• piersiową,
• lędźwiową,
• krzyżową,
• ogonową (guziczną).

Tak więc gdzie są lędźwie? Znajdują się w dolnej części naszych pleców, tuż nad pośladkami. Ta część kręgosłupa posiada specyficzne, łukowate wygięcie w kierunku brzusznym. Jest to lordoza lędźwiowa.

Ból lędźwi a ćwiczenia

Niestety brak właściwej postawy, siedzący tryb życia i niewielka ilość ruchu, wpływają na wiele problemów zdrowotnych, jeśli chodzi o kręgosłup lędźwiowy. Ćwiczenia są więc rozwiązaniem, które może pomóc złagodzić dolegliwości. Zanim jednak zaczniemy je wykonywać, należy udać się do lekarza i sprawdzić, co jest przyczyną bólu. Nie ma możliwości samodzielnego zdiagnozowania przyczyny bólu, a źle dobrane ćwiczenia, mogą znacząco pogłębić problem.

Jakie są ćwiczenia na wzmocnienie lędźwi?

Odpowiedź na to pytanie jest trudna i bardzo prosta jednocześnie. Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że nie da się wzmocnić samych kości, czyli kręgosłupa w dosłownym tego słowa znaczeniu. Żeby go odciążyć i wzmocnić okolice, należy wykonywać ćwiczenia na mięśnie głębokie oraz mięśnie brzucha. To one bowiem w głównej mierze pomagają zadbać o higienę naszego kręgosłupa - nie tylko w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenia na wzmocnienie lędźwi to zatem te wszystkie, które wpływają na prostowniki grzbietu oraz brzuch. Aczkolwiek i tu należy utrzymać rozsądek i działać kompleksowo. Zanim więc samodzielnie zaczniemy dobierać sobie ćwiczenia, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który wytłumaczy, jak w naszym, konkretnym przypadku wybierać właściwe ćwiczenia.

Ćwiczenia na ból lędźwi

Jeśli znana jest już przyczyna, określone jest, czy są przeciwwskazania do konkretnego ruchu, można zacząć wybierać ćwiczenia na ból lędźwi. Wśród polecanych z zastrzeżeniem, że zawsze należy brać pod uwagę własne możliwości, kondycję i przyczynę bólu pleców, wymienić można np.:

1. odprężające, rozluźniające ćwiczenie z piłką gimnastyczną - położyć się na plecach, kolana zgięte, łydki położyć na piłce. Kolana i biodra zgięte pod kątem prostym, a lędźwie wciśnięte w podłoże. Trzymając tak ułożony kręgosłup, wykonywać spokojne wdechy i wydechy;
2. leżenie na plecach, odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża, unieść nogi zgięte w kolanach tak, aby biodra z udami i uda z piszczelami tworzyły kąty proste. Proste ręce unieść do góry, palce skierowane do sufitu. Odkładać jednocześnie prostą lewą rękę za głowę i prawą nogę wyprostowaną na podłoże, Powrócić do pozycji wyjściowej i zrobić to samo na drugą stronę;
3. pozycja klęku podpartego, utrzymać prosty kręgosłup i przenieść środek ciężkości tak, by usiąść na piętach z rękoma wyciągniętymi przed sobą na podłożu.

Lędźwie - ćwiczenia. Kolejne przykłady

Dla naszego dobra należy zatem zadbać o lędźwie. Ćwiczenia są jedną z form, która zdecydowanie powinna być popierana. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, zawsze najpierw należy wykonać rozgrzewkę. Kolejne ćwiczenia, które można tu wymienić, to np.:

1. koci grzbiet - pozycja klęku podpartego, w której rozluźniamy kręgosłup, a następnie napinamy, zaokrąglając plecy ku górze;
2. deska - pozycja podporu przodem na przedramionach, stopy oparte na palcach lub kolanach (w obu przypadkach należy bezwzględnie pilnować linii prostej pomiędzy nogami a plecami), odcinek lędźwiowy powinien być podciągnięty na brzuchu;
3. leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy odstawione na podłożu, kolana na szerokość bioder, a ręce proste ułożone wzdłuż ciała. Należy wykonać wznosy bioder ku górze i opuszczenia na matę;
4. leżenie na plecach, nogi i ręce proste, odcinek lędźwiowy przyłożony do podłoża. Wciskać rękę i przeciwległą nogą w podłoże przez kilka sekund i rozluźnić, a następnie to samo ćwiczenie wykonać na drugą stronę.

Zobacz też: Zestaw do ćwiczeń w domu - czy potrzebne są duże fundusze, by mieć własny sprzęt do ćwiczeń?