Każdy, kto mierzy się z nadwagą, w pewnym momencie dojrzewa do decyzji, by spróbować zwalczyć nadmierne kilogramy. Wtedy pojawia się zwykle wiele pytań, jak podejść do tematu w odpowiedzialny sposób, by sobie nie zaszkodzić i jednocześnie osiągnąć pożądane efekty.
Odchudzający trening dla początkujących — od czego zacząć?
Odchudzający trening dla początkujących to trudne zadanie, do którego należy podejść odpowiedzialnie. Po pierwsze wiadomo, że w przypadku osoby początkującej mamy do czynienia z kimś, kto do tej pory nie ćwiczył, ale też nie dbał o inne ważne kwestie. Trzeba więc zdać sobie sprawę, że same ćwiczenia nie rozwiążą problemu. Do problemu należy więc podejść kompleksowo i zwrócić uwagę na wiele kwestii. Oczywiście aktywność fizyczna jest konieczna i najlepiej zacząć od ćwiczeń jak najmniej obciążających. Nie można zakładać, że od razu będziemy w stanie wykonywać treningi, które co prawda spalają dużo kalorii, ale i mocno obciążają wydolnościowo. Zawsze należy dobierać zestawy ćwiczeń do własnej kondycji, możliwości i zdrowia. Co poza tym? Należy zmienić także sposób odżywiania. Jeśli na obecnej diecie przybieraliśmy na wadze, na pewno konieczne są zmiany. Na początek warto wykluczyć z jadłospisu produkty niezdrowe, wysoko przetworzone jak np. fastfoody. NIe zaszkodzi również konsultacja z dietetykiem, który pomoże w bezpieczny sposób dobrać metody redukcji kalorii w codziennym menu.
Trening a odchudzanie — czy da się tracić na wadze bez ćwiczeń?
Tak, jest to możliwe. Oznacza to jednak, że dieta z reguły jest dużo bardziej restrykcyjna. Trzeba bardziej trzymać się ilości spożywanych kalorii i jakości produktów, ponieważ zwyczajnie nie będą one miał możliwości zostać "spalone". Ćwiczenia oczywiście nie oznaczają, że można jeść cokolwiek. Po prostu połączenie aktywności fizycznej z właściwą dietą daje lepsze i trwalsze efekty. Trening i odchudzanie są więc ze sobą skorelowane. Nie powinno się zresztą bać ćwiczeń, bo wpływają one nie tylko na szybsze gubienie wagi. Dzięki powstającym wtedy endorfinom mamy lepszy nastrój i samopoczucie. Do tego poprawie ulega nasza kondycja i wytrzymałość. Rzeźbi się ciało, dzięki czemu wygląda bardziej atrakcyjnie. Poprawia się także odporność, a zatem jesteśmy mniej podatni na infekcje. Tak więc trening to bardzo dobry pomysł nie tylko ze względu na chęć zrzucenia zbędnych kilogramów.
Jakie są treningi odchudzające?
Wszystko zależy od tego, na jakim poziomie aktywności fizycznej jesteśmy. Jeśli dotychczas nigdy nie uprawialiśmy żadnego sportu, na sam początek dobre będą nawet regularne spacery. Można także pomyśleć o basenie i pływaniu lub ćwiczeniach tam wykonywanych, ponieważ woda odciąża stawy, ale jednocześnie zmusza do wysiłku i pomaga ćwiczyć mięśnie. Treningi odchudzające nie mogą być od razu bardzo wysiłkowe i forsujące, ponieważ doprowadzić można do poważnych kontuzji, zwłaszcza gdy jeszcze nie zgubiliśmy nadmiernych kilogramów i ciało musi sobie dodatkowo radzić z nadmiernym obciążeniem.
Jak dobrać trening odchudzający?
Niezależnie od tego, czy ćwiczyliśmy już wcześniej, czy dopiero zaczynamy, warto skorzystać z pomocy osoby, która doradzi właściwy trening odchudzający. Dobrym pomysłem będą konsultacje z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, a najlepiej z obojgiem. Pomogą dobrać właściwy rodzaj ćwiczeń i ich intensywność, by treningi były efektywne i nie obciążały organizmu. Nie zaszkodzą także konsultacje ze wspomnianym wcześniej dietetykiem.
Trening na odchudzanie w domu? Sprawdź jak sobie poradzić
Trening na odchudzanie w domu może zacząć się od zwykłych ćwiczeń na różne partie ciała, np. na nogi, ramiona, brzuch, pośladki, przy których można dowolnie dobierać ilość powtórzeń, rodzaj ćwiczeń czy też ich intensywność. Poza tym w domowych pieleszach można także z powodzeniem wykonywać ćwiczenia z użyciem gum. Mają one różną rozciągliwość, która odpowiada wadze — przy ich pomocy łatwiej i efektywniej wykonuje się ćwiczenia siłowe.
Warto także nabyć rowerek czy steper, które pozwolą rozszerzyć wachlarz ćwiczeń i niekoniecznie zajmą dużo miejsca w mieszkaniu. Kolejnym sprzętem, który można wykorzystać do ćwiczeń w domu, są hantle czy kettle. Ważne, by przy ich wyborze nie decydować się na nadmierne obciążenia, którymi nie tylko nie będziemy w stanie prawidłowo ćwiczyć, ale też możemy nabawić się kontuzji.
Czy trening taneczny na odchudzanie to dobry wybór?
Śmiało trzeba powiedzieć, że jak najbardziej tak. Taniec jest formą aktywności, która angażuje różne partie ciała, więc jest bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć. Trening taneczny na odchudzanie podobnie jak innego rodzaju ćwiczenia, musi być dobrany do umiejętności i kondycji danej osoby. Jeśli wcześniej nie uczestniczyło się w tego rodzaju aktywności, warto zacząć od zajęć taneczno - fitnessowych jak np. zumba. Należy jednak pamiętać, że charakteryzują się one różną intensywnością i jeśli nigdy nie mieliśmy do czynienia z tą formą aktywności, może to być duże wyzwanie na początek.
Trening odchudzający dla początkujących — przykłady ćwiczeń
Tak naprawdę najważniejsze jest, by po prostu zacząć. Bez tego nie będzie postępów. Trening odchudzający dla początkujących może początkowo obejmować np. 15 minut ćwiczeń dziennie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń:
- rozgrzewka, która pozwoli rozruszać ciało i rozgrzać do dalszego treningu
- właściwe ćwiczenia:
- Przysiady, po których należy się wyprostować — powtórzyć 5 razy.
- Przysiady, przy których podczas wstawania podnosimy jednocześnie jedno kolano do klatki piersiowej — powtórzyć 5 razy, a potem druga noga. Powtórzyć zestaw przysiadów dwa razy.
- Stanąć w pozycji, w której jedna noga jest zgięta w kolanie z przodu pod kątem prostym, a druga zostanie z tyłu w wykroku, kolano nie dotyka podłoża. Pulsujemy delikatnie góra-dół przez 15 sekund i zmiana strony. Powtórzyć.
- Wykonać wykrok w przód i a następnie w tył tą samą nogą, powrót do pozycji pionowej. Powtórzyć 5 razy, a następnie zmienić stronę. Całość wykonać w dwóch seriach.
- Klęk podparty, wyprostować lewą nogę i prawą ręką, a następnie zgiąć kolano i łokieć pod brzuchem tak, jakby się chciało je zetknąć, po czym wyprostować. Wykonać 5 powtórzeń i zmienić stronę. Powtórzyć zestaw 3 razy.
- Położyć się na plecach, stopy na macie, kolana zgięte. Wykonać wznosy bioder ku górze 5 razy. Przy ich maksymalnym uniesieniu spiąć pośladki i wytrzymać kilka sekund. Powtórzyć w 3 seriach.
- rozciąganie, które pomoże uelastycznić mięśnie.
Jaki trening na odchudzanie? Podsumowanie
Nie da się tego jednoznacznie określić. Na pewno trzeba pamiętać o tym, by nie wybierać ćwiczeń, które nadmiernie będą obciążały stawy czy kręgosłup. Po wtóre należy zwrócić uwagę na własną wytrzymałość i kondycję. Nie bez znaczenia pozostaje także waga wyjściowa, od której zaczynamy oraz dotychczasowa aktywność fizyczna. Dlatego też jaki trening na odchudzanie, zależy od wielu czynników i może się okazać, że konsultacja ze specjalistą, który pomoże go dobrać we właściwy sposób, jest nie tylko wskazana, ale wręcz konieczna.
Zobacz też: Brzuch będzie płaski, a kilogramy polecą w dół. Wystarczą dwa banalne ćwiczenia
