Ćwiczenia dla początkujących, czyli jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną?

Ćwiczenia dla początkujących pomagają rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną i zmianą trybu życia na zdrowy. Oto kilka wskazówek, jak dopasować plan treningowy do swoich potrzeb, a tym samym nie postawić na zbyt intensywny początek.

Ćwiczenia dla początkujących to coś w sam raz dla osób, które pragną zmienić swój styl życia, czyniąc go bardziej higienicznym. W dzisiejszych czasach stanowczo za dużo czasu spędzamy przed komputerem i na telefonie. Oznacza to też, że nie dbamy o swoje ciało, a więc i o zdrowie, we właściwy sposób. Nie trzeba jednak od razu myśleć o wyprawie na siłownię. Można zacząć od ćwiczeń w domu.

Zobacz wideo Szkodliwe nawyki, które kobiety wykonują każdego dnia. Sprawdź, jak ich unikać

Ćwiczenia dla początkujących — skąd wiadomo, jak je dobrać?

Ćwiczenia dla początkujących to bardzo ważna rzecz dla każdego, kto dopiero zaczyna treningi. Chęci i zamiary mogą być naprawdę duże, ale należy wziąć pod uwagę własne możliwości i zdrowie. Jeśli dotychczas naszą jedyną aktywnością było przełączanie kanałów w telewizji, a do tego posiadamy kilka zbędnych kilogramów, na początek dobre będą zwykłe spacery. I tutaj można sobie dawkować rodzaj wysiłku. Można bowiem zwiększać dystanse i przyspieszać tempo marszu. Jeśli ta aktywność przestanie nam wystarczać, można pomyśleć o kolejnych aktywnościach.

Nie można przy tym zapominać o bardzo ważnej rzeczy, jaką jest nasze zdrowie. Należy więc mieć pewność co do stanu naszego organizmu w momencie rozpoczynania przygody z treningami. Dlatego bardzo pożądane jest, by przed zaplanowaniem określonego rodzaju ćwiczeń, przebadać się.

Czy joga dla początkujących to dobry pomysł?

Oczywiście, że tak. Joga jest rodzajem ćwiczeń, które rozciągają i wzmacniają ciało. Uczy również prawidłowej postawy. Istotną informacją jest jednak, że są różne rodzaje jogi. Zatem zanim udamy się na zajęcia, warto zadzwonić i zapytać, który w naszym wypadku będzie najbardziej odpowiedni. Joga dla początkujących nie jest mniej trudna niż ta dla osób zaawansowanych — chodzi o dostosowanie poziomu zajęć do umiejętności, wiedzy i stanu zdrowia. W tym celu warto skontaktować się ze szkołą czy studiem, w którym prowadzone są zajęcia i poradzić się indywidualnie.

Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących?

Na początek warto zdać sobie sprawę, że często szukanie rozwiązań na własną rękę, gdy nie mamy doświadczenia z aktywnością fizyczną, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Oznacza to, że zanim wybierze się jakiś przypadkowy plan treningowy dla początkujących z internetu, warto poradzić się trenera personalnego. Mając już wiedzę, jak dobierać treningi, można próbować to robić samemu.

Na co zwykle należy zwrócić uwagę?

Bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka, bo ona przygotowuje ciało do ruchu. Nie wolno jej bagatelizować. Kontuzje sprawiają, że trudniej jest wrócić do dobrego stanu zdrowia i utrzymać aktywność fizyczną na stałym poziomie. Należy pamiętać, że konieczne jest również zweryfikowanie naszego dotychczasowego sposobu odżywiania się. Bez zmiany takich nawyków, efekty ćwiczeń mogą długo nie być widoczne. Dalej należy dobrać ćwiczenia do naszej aktualnej kondycji i możliwości. Niesłychanie ważne jest także, by w całym planie treningowym uwzględnić również dni regeneracji, czyli takie, gdy daje się ciału odpocząć.

Treningi dla początkujących — jak powinny wyglądać?

Najlepiej by były indywidualnie dopasowane. W przeciwnym razie takie przypadkowe zestawy mogą nie przynieść pożądanych rezultatów.

  • Należy zdecydować, czy treningi dla początkujących, w których chcemy wziąć udział, będą zawierały w sobie ćwiczenia siłowe, czy też tylko fitness. Jest wiele przyrządów, które pomagają zrobić domową siłownię niezależnie od powierzchni mieszkalnej, jaką dysponujemy. Przydatne będą tutaj np. hantle i gumy oporowe.
  • Warto brać pod uwagę to, by ćwiczenia podzielone były na partie mięśni, które chcemy ćwiczyć. Nie trzeba też obawiać się ogromnego przyrostu masy mięśniowej. Strach przed nadmierną muskulaturą bezzasadnie zniechęca wiele osób. Same ćwiczenia, nawet siłowe, nie spowodują, że nasza sylwetka zacznie wyglądać atletycznie. Do tego konieczna jest odpowiednia dieta oraz bardzo dobrze skoordynowane ćwiczenia.
  • W ramach zaplanowanych ćwiczeń powinny znajdować się także rozgrzewki, następnie określone ćwiczenia, a na koniec rozciąganie, wyciszanie organizmu. Oczywiście wspomniane dni bez ćwiczeń także powinny być uwzględniane.

Zestawy do ćwiczenia w domu

Od czegoś trzeba zacząć — to jest pewne. Dlatego też podajemy przykładowe zestawy do ćwiczenia w domu, które mogą być wplatane w dowolny sposób w plan treningowy. Nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu. I tak np.:

Brzuch:

  • leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na macie, odcinek lędźwiowy kręgosłupa wciśnięty w podłogę, ręce proste wzdłuż ciała. Unieść nieco korpus, nie przyciągać brody do klatki piersiowej — patrzeć w sufit. Sięgać do kostki rękoma raz z jednej raz z drugiej strony, bujając się na boki — po 10 powtórzeń na stronę, a całość należy wykonać 3 razy;
  • scyzoryki — siad na podłodze, stopy płasko na macie, kolana zgięte. Stopy unieść nad matę, plecy i ręce proste. Ręce wyciągnięte równolegle do podłogi. Wyprostować nogi i obniżyć tułów, a następnie wrócić do pozycji przyciągając kolana do klatki. Wykonać 15 razy i powtórzyć trzy serie;
  • leżenie na plecach, stopy na ziemi, kolana zgięte. Ręce skrzyżować na klatce piersiowej. Unieść tułów lekko nad podłogę, nie przyciągać brody do klatki piersiowej, patrzeć w sufit. Wykonać krążenia tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę po 10 razy i powtórzyć trzy serie.

Pośladki:

  • klęk podparty. Wyprostować jedną nogę i rysować nią za plecami "tęcze" 10 razy. Następnie zostawić prostą nogą, by tworzyła z kręgosłupem prostą linię i lekko "pompować" przez 10 sekund. Powtórzyć trzy razy i zmienić nogę;
  • leżenie na macie na plecach, stopy na podłodze. Unieść biodra ku górze i spiąć pośladki na 3-5 sek. Następnie powoli opuścić na matę. Wykonać 10 razy i powtórzyć w 3 seriach;
  • klęk podparty. Podnieść nogę do boku tak, jak skojarzeniowo robi to sikający piesek, następnie wrócić nogą powoli na dół, ale nie odkładać na matę. Powtórzyć 10 razy i zmienić stronę, a całość powtórzyć 3 razy.

Ręce:

  • stanąć prosto, nogi na szerokość bioder. Ręce proste, wyciągnięte do boku. Kręcić powoli koła raz w jedną, a następnie w drugą stronę, by na każdą wyszło po 10 powtórzeń — całość wykonać 3 razy;
  • wziąć hantle o małej wadze lub butelki z wodą mineralną. Stanąć na macie, ręce przed sobą proste, skierowane w dół. Następnie unieść powoli proste ręce z obciążeniem na wysokość ramion, czyli równolegle do podłogi i powoli opuścić;
  • pompki — dowolne. W zależności od preferowanego rodzaju będą miały wpływ na np. bicepsy, tricepsy.

Zobacz też: Żadne brzuszki! Rób te trzy ćwiczenia, a "wyłączysz tycie" i zgubisz boczki

Więcej o: