Odpowiednio skomponowany posiłek powinien być sycący, ale nie obciążający. W naszym artykule wyjaśnimy, jakich produktów unikać, dlaczego obróbka termiczna ma znaczenie i jak w 15 minut przygotować danie, za które twój brzuch ci podziękuje.
Czym właściwie jest kolacja lekkostrawna?
Pojęcie "lekkostrawności" w dietetyce jest dość precyzyjne. Chodzi o produkty, które nie zalegają długo w żołądku, nie powodują wzdęć i nie pobudzają nadmiernie wydzielania soków trawiennych.
Idealna kolacja lekkostrawna powinna opierać się na kilku filarach:
- Obróbka termiczna - rezygnujemy ze smażenia na głębokim tłuszczu na rzecz gotowania w wodzie, na parze lub pieczenia w folii/rękawie.
- Unikanie błonnika w nadmiarze - choć błonnik jest zdrowy, wieczorem surowe warzywa strączkowe, gruboziarniste kasze czy razowe pieczywo mogą powodować dyskomfort odczuwalny w jelitach. Lepiej wybrać delikatniejsze warianty: pieczywo typu graham, drobne kasze (kuskus, jaglana), ryż parboiled lub basmati.
- Eliminacja wzdymających warzyw - kapusta, cebula, czosnek, fasola, to składniki, które lepiej zostawić na obiad.
Lekkostrawna kolacja na ciepło. Ukojenie dla żołądka
Ciepły posiłek wieczorem działa na nasz organizm jak koc - rozgrzewa, uspokaja i jest znacznie łatwiej trawiony niż zimne potrawy. Lekkostrawna kolacja na ciepło jest szczególnie polecana osobom z wrażliwymi jelitami, refluksem czy po prostu zmarzluchom w okresie jesienno-zimowym.
Co sprawdzi się najlepiej?
- Kremy warzywne - zupa krem z dyni, marchewki czy cukinii (bez zasmażki i śmietany, zabielone jogurtem) to posiłek idealny. Jest lekka, dobrze nawadnia i syci.
- Gotowane pulpety - zamiast smażonego kotleta, wybierz pulpety z chudego mięsa drobiowego (indyk, kurczak) gotowane w delikatnym wywarze warzywnym z koperkiem.
- Pieczone jabłko z ryżem - opcja na słodko, która kojarzy się z dzieciństwem. Ryż gotowany na mleku (lub napoju roślinnym) z pieczonym jabłkiem i cynamonem to uczta dla zmysłów.
Lekkostrawna kolacja na szybko. Co warto wybrać?
Wracasz późno, jesteś zmęczony i ostatnią rzeczą, o jakiej marzysz, jest stanie w kuchni i gotowanie. Na szczęście lekkostrawna kolacja na szybko nie musi oznaczać kanapki z żółtym serem (który jest tłusty i ciężkostrawny!).
Oto nasi faworyci, których przygotowanie zajmuje mniej niż 10 minut:
- Jajka na miękko - znacznie lżejsze niż jajecznica na boczku. Dwa jajka na miękko (płynne żółtko jest lepiej przyswajalne), grzanka z pieczywa pszenno-żytniego i plaster chudej szynki.
- Twarożek z ziołami - chudy lub półtłusty twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym (zamiast śmietany). Do tego rzodkiewka starta na tarce (łatwiejsza do strawienia niż ta w plastrach) i pomidor bez skórki.
- Wrap z tortilli - placek tortilli posmarowany serkiem śmietankowym, z plastrami gotowanego kurczaka i sałatą. Zawijasz i gotowe.
Czytaj też: "Jak nowocześnie ubrać choinkę? Sprawdź te cztery style świątecznych dekoracji!".
Chcesz dobrze spać? Tego unikaj wieczorem
Planując lekkostrawne kolacje, musimy wiedzieć nie tylko, co jeść, ale przede wszystkim czego nie jeść. Istnieją produkty, które nie sprzyjają spokojnemu snu.
- Grzyby - są pyszne, ale niezwykle długo zalegają w przewodzie pokarmowym.
- Sery pleśniowe i żółte - bomba tłuszczowa, która zmusza wątrobę do ciężkiej pracy w nocy.
- Ostre przyprawy - chili, pieprz kajeński czy ocet mogą podrażniać błonę śluzową żołądka i powodować zgagę, która nie pozwoli Ci zasnąć.
- Słodycze i owoce cytrusowe - cukier powoduje wyrzut insuliny i pobudzenie, a kwasy cytrusowe mogą wzmagać refluks.
Kiedy jeść? Obalamy mit godziny 18:00
To jeden z najtrwalszych mitów dietetycznych. Kolacje lekkostrawne nie muszą być zjedzone przed 18:00, chyba że kładziesz się spać o 20:00. Złota zasada mówi o tym, aby ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przed snem. Jeśli chodzisz spać o północy, kolacja o 21:00 jest jak najbardziej akceptowalna, a wręcz wskazana. Pójście spać z burczącym brzuchem to również błąd. Głód podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu), co utrudnia zasypianie i pogarsza jakość regeneracji.
Zmiana nawyków żywieniowych wieczorem przynosi efekty niemal natychmiast. Kiedy zamiast pizzy czy smażonego mięsa wprowadzisz do swojej diety lekkostrawne kolacje, praktycznie od razu zauważysz różnicę. Płaski brzuch rano, brak opuchlizny na twarzy i, co najważniejsze - głęboki, nieprzerwany sen. Traktuj wieczorny posiłek jako element higieny snu, tak samo ważny, jak przewietrzenie sypialni czy odłożenie telefonu.
