Jak przyspieszyć metabolizm?
Metabolizm. To pojęcie najczęściej pojawia się w kontekście utraty masy ciała. Osoby, które mają z tym trudność często twierdzą, że mają "słaby metabolizm". Co to tak na prawdę oznacza? Jak przyspieszyć metabolizm i czy to w ogóle możliwe?
Tempo metabolizmu w dużym stopniu jest genetycznie uwarunkowane, jednak nie oznacza to, że jeśli urodziliśmy się z "wolnym metabolizmem" nie możemy go w żaden sposób przyspieszyć. Zadanie to nie jest łatwe, ale istnieje kilka sposobów na przyspieszenie przemiany materii. Co pomaga przyspieszyć metabolizm?
- wysiłek fizyczny – to jeden z najbardziej skutecznych sposobów poprawy metabolizmu. Warto wziąć pod uwagę takie aktywności jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Efektywne są treningi interwałowe, podczas których naprzemiennie ćwiczymy w normalnym tempie i następnie na 30 sekund mocno przyspieszamy. Dzięki temu zużywamy więcej tlenu, a mitochondria szybciej wykorzystują energię,
- kwasy tłuszczowe Omega-3 – są odpowiedzialne za regulowanie poziomu cukru we krwi, a także zmniejszają oporność komórek na leptynę - hormon, który powiązany jest z uczuciem sytości i spalaniem tłuszczu. Dlatego warto wzbogacić dietę w tłuste ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk), które poprawiają duże ilości tej substancji
- większa ilość masy mięśniowej - mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej przekłada się na zwiększone tempo metabolizmu,
- pożywne śniadanie – według wielu specjalistów śniadanie zjedzone do godziny po przebudzeniu przyspiesza przemianę materii,
- zielona herbata – zawarte w niej katechiny mogą wpływać na przyspieszenie utleniania tłuszczu i zwiększenie termogenezy poposiłkowej, czyli wytwarzania energii i ciepła w wyniku trawienia.
- odpowiednia suplementacja witamin i składników mineralnych – bardzo ważne są witaminy z grupy B oraz fosfor, wapń, sód, magnez, cynk, selen – kontrolują one przemiany energetyczne, a ich niedobór spowalnia metabolizm.
Co to jest metabolizm i jakie są jego rodzaje?
Metabolizm to zbiór reakcji biochemicznych i przemian energetycznych, które zachodzą w organizmie. Te procesy są niezbędne do produkcji energii, zapewnienia prawidłowego funkcjonowania każdego z narządów, ale też usuwania toksyn.
Metabolizm dzieli się na 2 rodzaje:
- anabolizm - zespół reakcji, które prowadzą do syntezy złożonych związków organicznych z wykorzystaniem związków o prostszej budowie. Reakcje anaboliczne są kontrolowane przez hormony takich jak m.in.: insulina, hormony płciowe (np. testosteron), hormon wzrostu (GH) i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF). Efekt przemian anabolicznych to np. wzrost siły i masy mięśniowej czy wzrost włosów.
- katabolizm - to zbiór reakcji chemicznych, w wyniku których dochodzi do rozkładu złożonych cząsteczek (np. białek, tłuszczów) do prostych związków, a wskutek tych przemian następuje wydzielanie energii, która dalej produkuje inne składniki niezbędne dla zdrowia.
Zaburzenia metabolizmu. Jak się objawiają?
Zaburzenia metabolizmu to zaburzenia związane z przemianą składników odżywczych w związki chemiczne, które są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm do budowy komórek i do dalszego funkcjonowania. Na początku rozwijają się bardzo powoli, ale mimo to mogą doprowadzić do wielu niebezpiecznych schorzeń, dlatego też tak ważne jest aby dbać o swój organizm. Istnieje wiele przyczyn zaburzeń metabolizmu jednak za najczęściej występujące uważa się niewłaściwą dietę i nieprawidłowy tryb życia, a także mutacje genetyczne. Najczęściej występującymi chorobami wywołanymi przez zaburzenia metabolizmu są:
- dna moczanowa - jej rozwojowi sprzyja niewłaściwa dieta i otyłość. Często to efekt nadmiernego spożywania mięsa, podrobów, kawy, herbaty i alkoholu.
- zespół metaboliczny (cukrzyca i dyslipidemia) – według lekarzy powstaje głównie wskutek złego odżywiania, braku ruchu
- osteoporoza – to choroba, która polega na zaburzeniu w przyswajaniu wapnia, a jej rozwojowi sprzyja dieta uboga w ten pierwiastek, niedobór witaminy D, palenie papierosów, picie alkoholu oraz mała aktywność fizyczna.
Przemiana materii - co wpływa na jej tempo?
Przemiana materii oraz jej tempo zależy od wielu czynników, na które mamy duży wpływ. Musimy jednak pamiętać, że z wiekiem przemiana materii będzie zwalniać, a u kobiet z reguły proces ten jest wolniejszy niż u mężczyzn. Jakie czynniki zatem wpływają na tempo przemiany materii?
- aktywność umysłowa,
- wiek,
- płeć,
- choroby przewlekłe,
- zaburzenia hormonalne,
- dieta,
- ciąża i laktacja,
- częstotliwość i pory przyjmowanych posiłków,
- temperatura otoczenia i dostosowanie odzieży,
- stopień aktywności fizycznej.
Zobacz też: Metabolizm a wiek. Jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej po 40 roku życia?
