Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy element treningu. Jak ją poprawnie przeprowadzić?

Rozgrzewka przed bieganiem to jedna z najważniejszych rzeczy, by ten pozornie bezpieczny sport nie skończył się poważną kontuzją lub urazem. Sprawdź, jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę przed biegiem.

Rozgrzewka przed bieganiem — czy warto ją wykonywać?

Rozgrzewka przed bieganiem to bardzo istotna rzecz. Zresztą dotyczy nie tylko tego sportu, ale w zasadzie wszystkich dyscyplin sportowych — bez względu na to czy uprawiamy je zawodowo, czy też amatorsko. Właściwe rozgrzanie ciała i przygotowanie go do ruchu i zwiększonego wysiłku ma ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni. Istotne jest to, zwłaszcza jeśli wcześniej tego dnia wykonywaliśmy pracę np. siedzącą czy też jest to chłodny dzień, a mięśnie są "zimne i zastane". Brak przygotowania mięśni do wytężonej pracy może skutkować poważnymi kontuzjami, które z kolei skończyć się mogą np. ich naderwaniem. To z kolei prowadzić może do długiej rekonwalescencji, co może uniemożliwić nam nie tylko aktywność fizyczną, ale też przysporzyć kłopotów w codziennym funkcjonowaniu przez znaczny czas. Poza tym oczywiście powodować może ból i dyskomfort poruszania.

Jak rozgrzewać się przed bieganiem, czyli jakie korzyści przynosi przygotowanie do takiego wysiłku?

Warto pamiętać, że wykonanie rozgrzewki dotyczy w zasadzie wszystkich rodzajów sportu. Bez znaczenia pozostaje, czy bieg ma być na krótkim dystansie, czy na długim, po górach, czy na płaskim terenie. Co konkretnie daje takie przygotowanie? Jak rozgrzewać się przed bieganiem, by było to efektywne? Oto konkretne powody, dla których warto to robić:

  • podwyższenie temperatury ciała — jej podniesienie zwiększa możliwości motoryczne, ruchowe organizmu;
  • intensywniej oddychamy — większa ilość tlenu w organizmie daje więcej energii, a to z kolei pozwala na lepsze osiągi, a same ćwiczenia nie są tak uciążliwe;
  • poprawienie elastyczności mięśni i ścięgien, co zmniejsza ryzyko kontuzji;
  • wzrasta tętno i przyspiesza praca serca, co z kolei poprawia wydolność.
Zobacz wideo Poradnik biegacza. Co warto nabyć, by rozpocząć biegową przygodę?

Jak rozgrzewać się przed bieganiem? Ile powinno trwać takie przygotowanie?

Jak już wspomniano, rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu, w tym także biegowego. Nie powinno się więc jej ignorować czy pomijać. Takie ćwiczenia powinny trwać od kilku do kilkunastu minut. Najlepiej rozpocząć od delikatnego truchtu w miejscu. Nie sposób też zapominać o ćwiczeniach, które poprawią ruchomość stawów. Tu można wymienić wszelkiego rodzaju wymachy rąk, skręty tułowia, krążenia bioder, kółka nogami polegające na odwodzeniu nogi w biodrze i przywodzeniu, skrętoskłony. Ważne jest też rozgrzanie kolan oraz stawu skokowego. Kolejne istotne ćwiczenia to np. polegające na przyciąganiu kolana do klatki piersiowej i do pośladka, które zwiększą elastyczność mięśnia czworogłowego, dwugłowego i samego pośladka. Więc jak rozgrzewać się przed bieganiem? Skutecznie, rozważnie i wystarczająco długo, by zapobiegać kontuzjom i urazom.

Ćwiczenia przed bieganiem — przykłady

Rozgrzewka nie musi być za każdym razem taka sama. Można urozmaicać treningi i wprowadzać różne elementy. Ćwiczenia przed bieganiem to np.:

  • wymachy nogą do wyprostowanej przed sobą ręki — najpierw jedna, potem druga noga;
  • wykroki;
  • wypady do boku — szeroki rozkrok i przenoszenie ciężkości ciała z jednej nogi na drugą aż do ugięcia kolana pod kątem prostym, kolano nad stopą;
  • podskoki np. w postaci pajacyka;
  • skip A i skip B;
  • naprzemienne wymachy rąk w przód i w tył.

Zobacz też: Jak często biegać, żeby schudnąć? Zazwyczaj popełniamy duży błąd

Więcej o: