Ćwiczenia w domu - jak zaplanować trening?
Ćwiczenia w domu to bardzo dobry pomysł na utrzymanie dobrej formy cały rok. Wbrew pozorom nie potrzebujesz wiele, by poprawić swoją kondycję, zwłaszcza jeśli zaczynasz dopiero przygodę z treningami. Na początek trzeba ustalić, czy i jakie doświadczenie w zakresie ćwiczeń się posiada. Jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy, trzeba wybrać treningi proste, nieobciążające, które będą odpowiednie do naszej kondycji i możliwości. Na początek najlepiej sprawdzają się ćwiczenia z masą naszego ciała - chociaż dobre są one również później, gdy jest się bardziej zaawansowanym. Można też korzystać z prostych sprzętów, które nie zajmują wiele miejsca w domu, a dają więcej możliwości jak np. hantle, taśmy, gumy oporowe. Wybierając natomiast zestawy ćwiczeń, dobrze jest sprawdzić, czy polecane są one przez osoby, które zawodowo zajmują się tworzeniem treningów. Źle dobrane zestawy ćwiczeń połączone z brakiem doświadczenia mogą bowiem skutkować poważnymi kontuzjami.
Przykładowy zestaw do ćwiczenia w domu dla osób początkujących
Można różnie komponować ćwiczenia w zależności od tego, co chcemy akurat trenować i osiągnąć. Podstawowym i niezbędnym elementem każdego treningu powinna być rozgrzewka na początku i rozciąganie oraz relaks na koniec treningu. Nie powinno się zaniedbywać żadnego z tych etapów. Przykładowy zestaw do ćwiczenia w domu np. na nogi (bez obciążania kolan) to:
- klęk podparty na rękach i kolanach, wyprostować jedną nogę i kreślić nią za sobą łuk, tęczę z jednej strony na drugą. Nogę do góry podnosić na taką wysokość, by nie zaczęły pracować lędźwie. To samo na drugą nogę
- klęk podparty na rękach i kolanach, zgiętą nogę w kolanie unieść do boku i opuścić bez odkładania na matę. To samo na drugą stronę
- klęk podparty na rękach i kolanach, nogę zgiętą w kolanie unieść z tyłu tak, jakby się chciało na stopie podtrzymać opadający sufit i "pompować" do góry - to samo na drugą stronę
- ćwiczenie na nogi - położyć się na boku, górną nogę zgiąć w kolanie i położyć przed sobą, druga noga prosta - unosić ją do góry i opuszczać. Następnie należy położyć się na drugi bok i wykonać to samo.
Ćwiczenia możesz wykonywać na ilość powtórzeń w kilku seriach, albo przez określony czas (np. 30 sekund ćwiczenia i 10 sekund przerwy):
Ćwiczenia w domu dla mężczyzny
Czy istnieją dobre ćwiczenia w domu dla mężczyzn? Oczywiście, że tak - nie ma znaczenia płeć. Natomiast początkowe ćwiczenia, gdy rozpoczyna się przygodę ze sportem, dobrze jest wykonywać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, więc płeć tym bardziej nie ma tu znaczenia. Można wskazać tutaj następujące ćwiczenia w domu dla mężczyzny, które później można urozmaicić o sprzęt np. w postaci hantli, bieżni, sztangi albo też gum oporowych. Wśród takich ćwiczeń wskazać można:
- różnego rodzaju pompki
- po zamontowaniu drążka - podciągnięcia z odmiennym sposobem jego trzymania
- brzuszki
- deski - klasyczne i boczne
- brzuszki.
Wszystkie też ćwiczenia mają różne odmiany i warianty, co daje szerokie możliwości komponowania treningów.
Jakie można wykonywać ćwiczenia siłowe w domu?
Trening siłowy w domu jest bardzo dobrą alternatywą dla wyprawy na siłownię. Można go zrealizować w domu przy niewielkim zaopatrzeniu w podstawowy sprzęt. Przykładowe ćwiczenia siłowe w domu to:
1. Z użyciem gum oporowych, np.:
- stanąć na gumach i naciągać je, jakby podnosiło się hantle w rękach
- stanąć na gumach i wykonywać wznosy rąk do przodu i do boku
- po założeniu gumy na kolana lub stopy można ćwiczyć mięśnie nóg przy ćwiczeniach polegających na odciąganiu nóg od siebie albo kroków odstawno - dostawnych do boku.
2. Z użyciem hantli, np.
- wznosy rąk do przodu i do boku
- stanąć ze zgiętymi kolanami i pochylonym ciałem do przodu, przy czym zgięcie tułowia jest w biodrach, a hantle w dłoniach skierowane do podłogi, przyciągnąć hantle do bioder, podciągając łokcie do góry
- brzuszki z hantlami np. siad na podłodze, nogi unieść w górę, hantel w obu rękach i przekładać z jednej strony ciała na drugą
- przysiady z obciążeniem w postaci hantli.
3. Bez sprzętu, np.:
- deski
- pompki.
Czy warto wykonywać ćwiczenia w domu bez sprzętu?
Jak najbardziej tak, ponieważ można sobie utrudniać te ćwiczenia przez ilość powtórzeń i serii. Na początku natomiast jest to idealny sposób, by zacząć budować formę. Jest to też niewątpliwie najtańsza możliwość realizowania treningów. Ćwiczenia w domu bez sprzętu mogą przynieść bardzo dobre efekty i nie powinno się ich lekceważyć. Wystarczy przyłożyć się do ich wykonywania, by zobaczyć, że można się nimi porządnie zmęczyć.
Co jeszcze przydaje się do ćwiczenia w domu?
Co jeszcze przydaje się do ćwiczenia w domu? Niewątpliwie bardzo ważnym zakupem jest mata. Przydaje się ona nie tylko do rozciągania, ale wiele ćwiczeń jak np. brzuszki czy deski wykonuje się wygodniej na macie niż na kocu, dywanie, czy samej podłodze. Kolejną rzeczą, która przydaje się do ćwiczenia w domu, jest ręcznik, którym będzie się można wytrzeć, gdy przy wysiłku się spocimy. Konieczna jest też woda lub izotonik. Mimo że ćwiczy się w domu, obuwie sportowe również pomoże, ponieważ ustabilizuje stopę i pozwoli uniknąć poślizgnięcia.
Zobacz też: Zestaw do ćwiczeń w domu - czy potrzebne są duże fundusze, by mieć własny sprzęt do ćwiczeń?
