Węglowodany: co to takiego?
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego niezbędne są węglowodany. Co to takiego? Węglowodany to organiczne związki chemiczne, należące do aldehydów i ketonów. Węglowodany, nazywane też sacharydami, składają się z atomów węgla oraz wodoru i tlenu: na każdy atom węgla przypada jeden atom tlenu oraz dwa atomy wodoru. Do grupy tej zaliczane są także pochodne, otrzymywane poprzez redukcję lub utlenianie grup hydroksylowych bądź karbonylowych. Węglowodany potocznie nazywane są cukrami i przede wszystkim dostarczają one ludzkim komórkom energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto pomagają magazynować energię, pełnią funkcję transportową, budulcową, są materiałem energetycznym i odżywczym, wchodzą w skład DNA i RNA, zaś heparyna hamuje krzepnięcie krwi. Ze względu na ich budowę węglowodany dzielimy na proste (monosacharydy), zawierające od 3 do 7 atomów węgla, oraz złożone, powstałe w wyniku połączenia dwóch lub więcej cząsteczek wiązaniem glikozydowym. Z kolei z uwagi na podatność węglowodanów na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego wyróżnia się węglowodany przyswajalne (ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a następnie przedostają się do krwiobiegu) i węglowodany nieprzyswajalne (wchodzące w skład błonnika pokarmowego; nie są trawione przez ludzki organizm, ulegają częściowej fermentacji w jelicie grubym).
Dieta bez węglowodanów
Nie jest możliwa dieta bez węglowodanów. Ludzki organizm nie jest w stanie funkcjonować bez cukrów, dlatego gdy w diecie zabraknie węglowodanów, organizm zaczyna przekształcać w glukozę inne związki, co odbywa się kosztem białek i tłuszczów. Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów może mieć poważne konsekwencje dla naszego organizmu. Zapotrzebowanie na węglowodany zależne jest od kilku czynników, w tym płci, wieku, stanu zdrowia czy stopnia aktywności ruchowej. Z reguły jednak energia pochodząca z węglowodanów powinna stanowić od 50 do 60 procent wartości energetycznej dziennej porcji pokarmów. Organizm jest w stanie magazynować niewielkie ilości węglowodanów, w granicach 350-450 gramów. Taka ilość glukozy może wystarczyć na 12 godzin i jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego. Stały niewielki deficyt węglowodanów w bilansie energetycznym może być pomocny w pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów, zaś dietę niskowęglowodanową trzeba koniecznie skonsultować ze specjalistą, by nie narazić się na problemy z koncentracją, zaparcia lub poważniejsze konsekwencje zdrowotne.
Węglowodany: lista produktów je zawierających
W czym znajdują się węglowodany? Lista produktów będących źródłem węglowodanów w naszym jadłospisie przedstawia się następująco:
- produkty zbożowe,
- ziemniaki,
- suche nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,
- mleko i produkty mleczne,
- owoce, warzywa i ich przetwory,
- cukier,
- miód,
- zamienniki cukru,
- napoje słodzone,
- słodycze.
Istotne dla ludzkiego organizmu węglowodany, to:
- glukoza i fruktoza (obecne w owocach, warzywach, miodzie),
- sacharoza (obecna w białym cukrze, miodzie i wielu roślinach),
- laktoza (składnik mleka oraz jego przetworów),
- maltoza (obecna w produktach zbożowych i słodzie jęczmiennym),
- skrobia (składnik ziemniaków, produktów zbożowych, suchych nasion roślin strączkowych),
- błonnik pokarmowy (występuje w owocach, warzywach, pełnym ziarnie zbóż i orzechach).
Jakich węglowodanów unikać?
Warto wiedzieć, jakich węglowodanów unikać. Przede wszystkim należy wystrzegać się słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów gazowanych oraz wysoko przetworzonej żywności. Pokarmy te są źródłem węglowodanów prostych, nie dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych i niosą ze sobą tzw. puste kalorie. Dbając o zdrowie należy więc wystrzegać się monosacharydów (węglowodanów prostych), których głównymi źródłami są przede wszystkim:
- napoje słodzone,
- słodycze,
- cukier,
- białe pieczywo,
- makarony z białej mąki,
- biały ryż,
- miód pszczeli.
Najzdrowsze węglowodany: gdzie ich szukać?
Najzdrowsze węglowodany to zazwyczaj węglowodany złożone. Zawierają one wiele cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych, są źródłem błonnika, a proces ich przetwarzania w organizmie przebiega dość wolno. Produkty zawierające te zdrowe węglowodany z reguły odznaczają się niską zawartością sodu i tłuszczów nasyconych, nie niosą ryzyka podniesienia poziomu cholesterolu we krwi, pozbawione są też cukrów rafinowanych. Dobre węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, dostarczają ich również owoce i warzywa. Warto więc sięgać przede wszystkim po:
- pełnoziarniste pieczywo i makarony,
- kasze,
- płatki owsiane,
- otręby,
- brązowy ryż,
- warzywa strączkowe,
- mleko i produkty mleczne,
- owoce i soki owocowe.
Zobacz też: Dieta na upały - co jeść, żeby poczuć się lepiej
